Chế độ ăn chay có thể tốt cho tim mạch và bổ dưỡng. Thay đổi những gì bạn ăn có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn.
Cắt giảm thịt và sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn là một cách để giảm mức cholesterol cao của bạn, vì chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu chủ yếu đến từ các sản phẩm động vật. Và tốt hơn nữa, chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Chế độ ăn chay có ít chất béo tổng và chất béo bão hòa, và nhiều chất xơ, tất cả đều có thể giúp bạn giảm cholesterol. Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch cẩn thận sẽ tốt cho tim của bạn và có thể bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần. Đây là cách để làm điều đó đúng.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn chay?
Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể lành mạnh và hợp lý về mặt dinh dưỡng với một số kế hoạch cẩn thận. Trên thực tế, một nghiên cứu thuần tập được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã so sánh kết quả của nó với nghiên cứu trước đó về bệnh tim và chế độ ăn uống. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phát hiện của riêng họ phù hợp với nghiên cứu trước đó, chỉ ra rằng chế độ ăn bao gồm ít thịt và ăn chay thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể thấp hơn. Dưới đây là các mẹo để đảm bảo bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết:
Protein: Bạn có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ chế độ ăn chay. Đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại đậu và đậu nành đều là những nguồn giàu protein. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch và một số loại rau, bao gồm cả mầm cải Brussel và bông cải xanh, mặc dù rau không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể. Các sản phẩm thay thế thịt làm từ thực vật cũng đã đạt được một chặng đường dài trong những năm gần đây, cả về hương vị và dinh dưỡng - chỉ cần nhớ đọc nhãn dinh dưỡng để tránh dư thừa natri và chất béo bão hòa.
Sắt: Chế độ ăn chay có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Đảm bảo cung cấp đủ các nguồn chất sắt tốt từ thực vật như đậu khô, đặc biệt là đậu trắng, đậu tây và đậu lăng, cũng như rau bina, trái cây sấy khô và men bia trong chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin B12: Những người ăn chay thường không nhận đủ B12, điều này có thể khiến họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 bằng cách kết hợp men dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), có rất nhiều công thức nấu ăn để sử dụng nó như một chất thay thế pho mát và một khẩu phần chứa 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày của B12. Bạn cũng có thể bao gồm các sản phẩm tăng cường thân thiện với người ăn chay như sữa đậu nành hoặc ngũ cốc tăng cường B12, hoặc bổ sung vitamin B12, mặc dù bạn nên luôn cố gắng nhận hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm của mình, theo NIH.
Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, và sáu nguồn cung cấp kẽm tốt nhất hàng đầu là thịt hoặc hải sản, theo NIH. Tin tốt là ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Vitamin D: Nếu bạn không bao gồm sữa trong chế độ ăn chay của mình và bạn không dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời, bạn có thể không nhận được lượng vitamin D cần thiết. Các sản phẩm từ sữa và cá béo như cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng trong chế độ ăn của động vật ăn tạp. Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay, nhưng bạn có thể muốn bổ sung vitamin D và canxi trong chế độ ăn của mình.
Cách chọn chất béo lành mạnh
Mặc dù chế độ ăn chay loại bỏ thực phẩm động vật là nguồn cung cấp chất béo bão hòa, nhưng nếu bạn có lượng cholesterol cao, bạn vẫn cần chú ý đến các nguồn chất béo và phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy tránh thức ăn chiên và cắt giảm thức ăn chế biến sẵn khi có thể.
Tránh chất béo chuyển hóa. Nhiều loại dầu thực vật có thêm hydro. Được gọi là dầu hydro hóa, chúng có nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng mức cholesterol của bạn. Đọc nhãn của bất kỳ chất thay thế bơ hoặc dầu ăn nào bạn đang chọn để tránh chất béo chuyển hóa khi bạn nấu ăn. Chất béo chuyển hóa cũng ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, vì nó có thời hạn sử dụng ổn định. Đặc biệt cẩn thận với các loại bánh nướng đóng gói sẵn, bỏng ngô bằng lò vi sóng, bánh pizza đông lạnh, bột làm lạnh và kem trộn cà phê nondairy.
Hạn chế chất béo bão hòa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và chủ yếu được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Mặc dù có tác dụng này, người ta vẫn chưa chứng minh được rằng tất cả chất béo bão hòa ăn vào đều dẫn đến bệnh tim mạch, như đau tim và đột quỵ, và thậm chí còn khó hiểu hơn khi so sánh chất béo bão hòa từ thực vật và động vật. Về chất béo bão hòa không chứa chất béo bão hòa, như đã đề cập trước đây, các sản phẩm thay thế thịt chay như Beyond Meat thường chứa một lượng chất béo bão hòa đáng kể. Cũng lưu ý rằng dầu dừa, cọ và hạt cọ có chứa chất béo bão hòa. Cân nhắc thay thế hoặc cân bằng lượng chất béo bão hòa hấp thụ với các loại dầu tốt cho tim mạch dưới đây.
Bổ sung các loại dầu tốt cho tim mạch. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại dầu có lợi cho tim như cây rum, ngô, ô liu, hạt cải, hướng dương, đậu tương và đậu phộng, và có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Ăn dầu ô liu đặc biệt có liên quan đặc biệt đến sức khỏe tim mạch theo thời gian. Một nghiên cứu của Đại học Harvard được công bố vào tháng 3 năm 2020 trên tạp chí Circulation đã đánh giá gần 64.000 phụ nữ và 35.000 nam giới trong khoảng thời gian 24 năm. Những người có chế độ ăn uống bao gồm nhiều hơn lượng dầu ô liu trung bình có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) thấp hơn 15% và ít hơn 20% khả năng mắc bệnh tim mạch vành.
Hãy thử nấu ăn ít chất béo. Bạn có thể áp chảo trong nước thay vì dầu, hoặc chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ dầu ô liu để áp chảo thay vì chiên. Bạn cũng có thể cân nhắc đầu tư vào một thiết bị như nồi chiên không khí, sử dụng rất ít dầu để tạo ra hiệu quả tương tự như chiên ngập dầu. Nướng, hấp, luộc và luộc sẽ tốt hơn chiên khi bạn đang theo dõi lượng chất béo và calo trong chế độ ăn của mình. Khi nướng, bạn có thể cắt giảm lượng dầu hoặc bơ thực vật và thay thế bằng nước, nước trái cây hoặc sốt táo.
Làm công thức nấu ăn chay cho gia đình
Ăn chay không có nghĩa là bạn phải nấu những bữa ăn riêng cho mình khi chuẩn bị bữa tối cho đám đông. Có rất nhiều lựa chọn cho các món ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch với nhiều chất dinh dưỡng và hương vị tuyệt vời. Dưới đây là một số tài nguyên có thể giúp bạn bắt đầu:
Sách dạy nấu ăn tuyệt vời cho bất kỳ ai ăn kiêng dựa trên thực vật.
Công thức nấu ăn chay đáng giá
Những người yêu thích ăn chay trên Instagram để truyền cảm hứng cho mục tiêu ăn kiêng dựa trên thực vật của bạn
Công thức nấu ăn tối không có thịt giàu protein
Công thức nấu nướng giả thịt chay
Ăn chay tại nhà hàng
Ăn ngoài và tuân thủ chế độ ăn chay của bạn có thể là một thách thức. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn:
Kế hoạch nâng cao. Hãy suy nghĩ về loại nhà hàng bạn muốn đến để bạn sẽ có nhiều lựa chọn thực vật hơn. Ngoài các điểm ăn chay chuyên dụng, các nhà hàng Ý, Trung Quốc, Mexico, Thái Lan, Ấn Độ và Nhật Bản có xu hướng luôn có nhiều lựa chọn ăn chay.
Quét menu trước. Hầu hết các thực đơn đều có sẵn trực tuyến trên trang web của nhà hàng.
Nói chuyện với người phục vụ của bạn. Đừng cho rằng người phục vụ của bạn biết rằng thực phẩm chế biến từ gà kho không phải là đồ chay hoặc mỡ lợn và gelatin là sản phẩm động vật. Hãy trình bày cụ thể về yêu cầu chế độ ăn uống của bạn để tránh những bất ngờ trong bữa ăn.
Yêu cầu thay thế. Nhiều nhà hàng sẽ sẵn lòng thay thế mì ống không thịt hoặc đổi một củ khoai tây nướng để lấy món phụ chiên. Bạn cũng có thể yêu cầu chế biến bữa ăn với dầu không bão hòa để giúp giảm mức cholesterol.
Cách nói chuyện với những người thắc mắc về chế độ ăn chay của bạn
Các thành viên trong gia đình và bạn bè không quen với chế độ ăn chay có thể không khuyến khích bạn vì họ nghĩ rằng chế độ ăn không có thực phẩm động vật là không an toàn hoặc bổ dưỡng. Điều đó không chính xác và trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra điều ngược lại là đúng. Dưới đây là những cách để nhận được sự hỗ trợ của họ:
Tự giáo dục bản thân. Hãy sẵn sàng giải thích những lợi ích của chế độ ăn chay. Đảm bảo với các thành viên trong gia đình và bạn bè rằng một chế độ ăn chay cân bằng không thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào so với chế độ ăn kiêng bao gồm các sản phẩm động vật.
Đừng thuyết giảng. Bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn chay bởi vì bạn nghĩ rằng đó là lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng đừng mong thay đổi chế độ ăn của người khác.
Kiên nhẫn. Theo một cuộc thăm dò của Gallup năm 2018, ăn chay có vẻ là một ý tưởng cấp tiến đối với những người không quen thuộc với nó, đặc biệt là những người lớn tuổi, những người ít có xu hướng ăn chay. Cố gắng tìm kiếm những người cùng chí hướng thông qua các nhóm mạng xã hội về người ăn chay và các blog về người ăn chay, hoặc theo dõi những người có ảnh hưởng đến lối sống ăn chay trên mạng xã hội.
Chịu trách nhiệm. Có rất nhiều lựa chọn bữa ăn chay sẽ làm hài lòng tất cả mọi người, ngay cả những người ăn tạp nghiêm ngặt, nhưng không phải ai cũng có thể ăn mọi lúc, đặc biệt là vào những ngày lễ, khi truyền thống ăn uống có thể xoay quanh thịt. Hãy chuẩn bị để tự nấu ăn và mua sắm, đồng thời có sẵn những nguyên liệu có nguồn gốc thực vật mà bạn cần.
Chia sẻ thức ăn của bạn. Khi bạn đã thuyết phục được gia đình rằng ăn chay tốt cho sức khỏe, hãy chuẩn bị một bữa ăn chay mỗi tuần một lần để chia sẻ với họ. Cho họ thấy rằng một chế độ ăn chay cũng có thể giúp bạn ngon miệng và no.
Additional reporting by Kaitlin Sullivan.
Note: Bài viết được mình dịch từ một bản nguyên gốc Tiếng anh của trang everydayhealth.com nên có những từ mình cũng không hiểu lắm, mong mọi người thông cảm. Đây là link gốc mọi người có thể xem ở đây ạ.
(Nguồn:https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/diet/benefits-of-vegetarian-diet/)
